¿Realizar repeticiones en un entrenamiento de fuerza para estar sano?

La fuerza muscular es la capacidad neuromuscular de soportar o vencer una sobrecarga.
Un nivel suficiente de fuerza muscular es importante para la supervivencia y cada vez son más las investigaciones que muestran los efectos beneficiosos del entrenamiento de fuerza para la salud.
Muchos expertos en el tema han desarrollado directrices en torno a qué tipo de ejercicio realizar, cuántas son las repeticiones necesarias para alcanzar las metas propuestas, a qué intensidad se debe realizar el ejercicio, etc.
 
En el ámbito de la salud, y con el objetivo de mantener y desarrollar la aptitud musculo-esquelética, hay investigadores que consideran que realizar 1 serie de 8-12 repeticiones de unos 8-10 ejercicios que impliquen los grandes grupos musculares 2-3 días por semanas sería suficiente para sujetos sanos de todas las edades.
Otros expertos mantienen las mismas repeticiones, pero documentan que también pueden realizarse hasta 4 series. Otros investigadores en cambio, diferencian dos tipos de sujetos sanos; los de nivel inicial en el trabajo de fuerza, y los de nivel intermedio y avanzado. En los primeros, las repeticiones podrían ser la carga que permitiese realizar entre 8 y 12 repeticiones de cada ejercicio durante 2-3 días por semana. Para las personas de nivel intermedio y avanzado realizarían un trabajo con un peso que les permitiese mover de 1 a 12 repeticiones durante 4-5 días por semana.

Frenos habituales

Consecuencias importantes

Cómo llevarlo a cabo

• Muchas personas creen que realizar entrenamientos con sobrecargas, bien con pesos libres o bien con máquinas de musculación, son perjudiciales para la salud. Estos ejercicios si se realizan con cargas desproporcionadas o sin la técnica adecuada se pueden producir lesiones, pero con el estímulo adecuado, se mantendrá o incrementará la capacidad funcional.

• En los programas de entrenamiento de fuerza existe diferentes variables que hay que conocer y saber modificar para poder conseguir los objetivos pretendidos. Las variables más importantes son: la frecuencia semanal, las series y las repeticiones (volumen), los períodos de descanso y la intensidad del ejercicio (sobrecarga). Si aumentamos la intensidad de ejercicio las repeticiones a realizar serán menores, y viceversa. Por tanto, para el mantenimiento de la condición física y la salud se recomienda trabajar, según los expertos, a la intensidad para poder realizar entre 6-12 repeticiones, es decir, intensidades medias.

• Según los diversos estudios las repeticiones realizar estarán entre 6 y 12 repeticiones un mínimo de una serie para conseguir adaptaciones de fuerza, resistencia e hipertrofia muscular. Esas repeticiones semanalmente se mantendrán bien 2 o 3 días por semana. En personas más entrenadas se podrán pautar de 1 a 12 repeticiones 4 o 5 días por semana, en función de carga a levantar.